Der Neue Wiesentbote

Um Singles das Kochen für sich selbst schmackhaft zu machen, haben wir Doris Spoddig, die Ernährungs-Expertin der AOK in Bamberg, um Tipps gebeten. Sie hilft uns dabei, einige Vorwände zu entkräften, damit das Kochen für eine Person gelingt.

Einen weiteren gängigen Vorwand gilt es noch zu widerlegen: Kochen ist für Singles viel aufwändiger als für einen größeren Haushalt.
Ob für eine oder mehrere Personen – ideal ist es, sich vorab zu überlegen, welche Gerichte man in der Woche kochen möchte und was man dafür braucht. Singles tun allerdings gut daran, Lebensmittel, die sie nicht auf einmal verzehren können oder möchten, wie etwa einen Kohlkopf, eine Sellerieknolle, einen Kürbis oder einen Salat, für mehrere Mahlzeiten einzuplanen. Manche Zutaten sind vielseitig verwendbar als Suppeneinlage, als Beilage oder Hauptzutat. Das spart in Haushalten jeder Größe Zeit: Bei Kartoffeln lohnt es sich praktisch immer, gleich mehr davon zu kochen. Sie lassen sich gut am nächsten Tag für ein neues Gericht verwenden und man spart sich die erneute Kochzeit.

In die gleiche Richtung geht das Meal Prepping, das sich seit einigen Jahren großer Beliebtheit erfreut. Auch bei dieser modernen Variante des Vorkochens ist egal, ob ein Haushalt aus einer oder mehreren Personen besteht: Viele Meal Prepper kochen komplette Mahlzeiten vor, andere schwören darauf, nur einzelne Zutaten vorzubereiten oder vorzugaren, damit das Kochen später leichter von der Hand geht. Beliebt ist „Mix and Match“, das Vorkochen von Menü-Bestandteilen, die dann mehrfach pro Woche in unterschiedlichen Zubereitungen auf den Tisch kommen. Manche frieren die Gerichte oder Komponenten ein und tauen sie portionsweise wieder auf. Selbst vorzukochen hat auch unter dem Gesundheitsaspekt große Vorteile: Es ist preiswert und gesund, weil viele frische Lebensmittel zum Einsatz kommen und man behält, anders als etwa bei Fertiggerichten, die Kontrolle über die verwendeten Zutaten. Ein beliebtes Gericht ist bei Meal Preppern Ofengemüse – denn was übrigbleibt, kann man schnell und einfach zu einer Suppe oder einem Aufstrich weiterverarbeiten.

Ofengemüse sieht gut aus, schmeckt prima und liefert wertvolle Inhaltsstoffe. Und: Was übrigbleibt, kann in der Singleküche für weitere Gerichte verwendet werden. © PantherMedia / sarsmis

Ofengemüse (für 2 Portionen als Hauptgericht)

• 1 große Kartoffel (200 g)
• 1 große Rote Bete (200 g)
• 2 große gelbe Rüben (200 g)
• 200 g Kürbis, bevorzugt Hokkaido
• 1 kleine Zwiebel
• 1-2 Zehen Knoblauch (nach Belieben)
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 100 ml Joghurt
• nach Belieben: frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)

Zubereitung:

Kartoffel, gelbe und rote Rüben waschen und schälen. Wegen der intensiven Farbe beim Schälen der Roten Bete am besten Einmalhandschuhe verwenden. Zwiebel schälen, Hokkaido waschen, halbieren und aus der Mitte die Kerne entfernen – Schälen ist bei dieser Kürbissorte nicht erforderlich. Alles Gemüse in etwa 1-cm-dicke Scheiben schneiden, in einer Schüssel mit den Gewürzen und dem Olivenöl mischen, auf einem gefetteten oder mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und bei 200 Grad (180 Grad Umluft) circa 30 Minuten backen. Die Kräuter waschen und nicht zu fein schneiden, mit dem Joghurt vermischen und als Dip zum Backofengemüse geben.

Tipps: Je nach Jahreszeit regionale und saisonale Gemüsesorten verwenden und mit jeweils anderen Kräutern abschmecken.
Die Menge reicht für zwei Hauptgerichte oder für eine Mahlzeit plus einmal Suppe und etwa zwei Portionen Aufstrich. Für den Aufstrich 100g Gemüsereste mit 1 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 2 TL Tomatenmark oder Nussmus und 1 TL Agavendicksaft sowie Kräutern und Gewürzen (Art und Menge nach Belieben) pürieren und alsbald verbrauchen.