Der Neue Wiesentbote

Zutaten

• 2 Zwiebeln
• 4 Knoblauchzehen
• 1 Stk. Ingwer (daumengroß)
• 250 g rote Linsen
• 1 Bd. Koriander oder Petersilie
• 1 TL Kurkuma gemahlen
• 1 TL Koriander gemahlen
• 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
• 1 TL Paprikapulver gemahlen
• 1 TL Garam Masala
• 2 EL Rapsöl
• 500 ml Gemüsebrühe (am besten selbst gekocht, alternativ Bio-Instant-Brühe)
• 200 g gehackte Tomaten (Dose)
• 200 ml Kokosmilch
• 1 TL Ahornsirup
• 2 EL Limettensaft
• Pfeffer
• Salz

Zubereitung

Rotes Linsen-Dal

Zwiebeln abziehen und würfeln, Knoblauch abziehen und hacken. Ingwer schälen und klein schneiden. Linsen in ein Sieb geben und abbrausen. Koriander bzw. Petersilie abbrausen, trockenschütteln und grob hacken.

Die Gewürze (Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Garam Masala) in einem Schälchen vermischen. Das Rapsöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebelwürfel, Knoblauch und Ingwer darin 2-3 Minuten braten. Dann die Gewürze und die roten Linsen dazugeben und kurz mit anschwitzen, mit der Gemüsebrühe ablöschen und einmal aufkochen lassen. Zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Gehackte Tomaten, Kokosmilch, Ahornsirup und Limettensaft unterrühren. Mit Pfeffer und etwas Salz abschmecken und weitere 10 Minuten offen köcheln lassen. Wenn das Dal zu dickflüssig ist, noch etwas Wasser oder gehackte Tomaten hinzugeben. Zu dem Linsen-Dal passt auch gut etwas Naturjoghurt oder Sojajoghurt als zusätzliches Topping. Wer kein Naanbrot zur Hand hat, kann das Dal auch gut mit Basmati-Reis servieren.

Sie können das Dal auch gut mit anderem Gemüse erweitern, beispielsweise mit Lauch, Karotten oder Blumenkohl. Einfach vor den Linsen und den Gewürzen mit in die große Pfanne oder den Topf und mit andünsten. Dann weiter wie im Rezept beschrieben.

Mit etwa 340 kcal pro 100 g liefern rote Linsen zwar etwa genauso viele Kalorien wie die gleiche Menge Nudeln, dabei sind sie jedoch fast fettfrei und liefern viele Ballaststoffe und jede Menge Eiweiß. Somit steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von roten Linsen nur langsam, es werden Heißhungerattacken vermieden und man bleibt lange satt.

Sonja Gößwein-Wolny, Zertifizierte Ernährungsberaterin

Sonja Gößwein-Wolny

Ich wurde am 20. Juli 1965, als drittes von vier Kindern in Forchheim geboren. Nachdem ich 1985 das Abitur bestanden hatte, habe ich eine Ausbildung zur Speditionskauffrau absolviert. Seit ich denken kann, habe ich Probleme mit meiner Figur. Nahezu jede Diät hat bereits ihren Weg auf meinen Speiseplan gefunden. Im Sommer 2015 habe ich mich deswegen für die Ausbildung zur Ernährungsberaterin entschieden. Was soll ich sagen, es hat Spaß gemacht und es macht immer noch Spaß. Anfangs erschien mir die vollwertige Ernährung kompliziert, aber mittlerweile nicht mehr. Ich habe es ganz einfach „entkompliziert“. Vollwertige Ernährung versorgt unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Ebenso wie Sie nur hochwertiges Öl in einen Sportwagen füllen, sollten Sie nur hochwertige Nahrung zu sich nehmen. Dann läuft auch Ihr Motor länger. https://www.eathealthy-coach.de/