Der Neue Wiesentbote

AOK-Tipps für Abnehmwillige zur Fastenzeit

Abnehmwilligen fällt es leichter, lästige Pfunde dauerhaft zu verlieren, wenn sie ausreichend Bewegung in ihren Alltag integrieren. „Abnehmen führt zum Ziel, sobald man mehr Energie verbraucht als aufnimmt“, so Doris Spoddig, Ernährungsfachkraft bei der AOK in Bamberg. Bereits im Ruhezustand verbraucht unser Körper Energie und damit Kalorien. Dieser sogenannte Grundumsatz kann durch Aufbau von Muskelmasse erhöht werden. Je mehr Muskelfasern vorhanden sind, desto mehr Energie verbrennt der Körper. Weitere Kalorien verbraucht der Körper, wenn man alltäglichen Aufgaben nachgeht und sich körperlich betätigt. Dieser Leistungsumsatz, der zusätzlich zum Grundumsatz entsteht, kann insbesondere durch sportliche Aktivitäten gesteigert werden.

Abnehmen durch Sport begleiten

Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung lässt sich das Körpergewicht durch regelmäßige Bewegung kontrollieren. Dazu zählen bereits Alltagsaktivitäten wie Radfahren und Treppensteigen. Noch effektiver fürs Abnehmen sind Ausdauersportarten. „Am besten geeignet sind Sportarten, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen, zum Beispiel Schwimmen, Walken oder Joggen“, so Doris Spoddig. Bei richtig ausgeführtem, moderatem Training wird der Energiebedarf zum größten Teil durch Fettabbau gedeckt. Wichtig ist, dass das Ausdauertraining regelmäßig über einen längeren Zeitraum erfolgt. Dadurch wird der Stoffwechsel kontinuierlich gesteigert, sodass der Körper auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt.

Freude am Sport entwickeln

Wer gerne und dauerhaft Sport treiben möchte, sollte eine Sportart auswählen, die Spaß macht. Gerade fürs Abnehmen ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Für Einsteiger gilt, es nicht zu schnell anzugehen. Wer sich zu Beginn bereits überfordert, verliert schnell die Freude an der Bewegung, die Motivation sinkt. Ratsam ist es daher, langsam zu beginnen und auch die Anstrengung moderat zu steigern. Insgesamt reichen 20 Minuten Training zunächst völlig aus. Langfristig sollten Abnehmwillige täglich eine halbe Stunde einplanen. „Wer das tägliche Pensum zeitlich nicht schafft, kann dies mit einer längeren Einheit am Wochenende ausgleichen“, so Doris Spoddig. Auch ein kleines zusätzliches Krafttraining, um Muskulatur aufzubauen, kann das Abnehmen erleichtern. Dafür muss man nicht extra ins Fitnessstudio. Krafttraining mit einem Theraband oder verschiedene Übungen mit dem Eigengewicht wie beispielsweise Liegestütze oder Sit-ups zweimal je 20 Minuten pro Woche reichen aus.

Couscous-Salat mit Minze

• Zutaten für 2 Personen:
• 50 g Couscous
• 100 ml Brühe
• 150 g roter Paprika
• 150 g gelber Paprika
• Salz
• 3 Frühlingszwiebeln
• ½ rote Zwiebel
• ½ Bund Minze
• ½ Bund glatte Petersilie
• 2 EL Zitronensaft
• Pfeffer
• Zucker
• 2 EL Olivenöl

Zubereitung: Couscous mit der Brühe aufkochen und bei milder Hitze 7 Minuten ausquellen lassen. Paprika waschen, halbieren, entkernen und würfeln. Leicht salzen. Rote Zwiebel schälen und halbieren und dünn schneiden, Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden und beides unterheben. Minze- und Petersilienblätter fein hacken. Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker und Olivenöl verquirlen. Alle Zutaten mit der Sauce in einer Schüssel mischen, 10 Minuten durchziehen lassen und evtl. noch einmal abschmecken.

Tipp: Falls der Salat nach dem Training verzehrt wird, kann man den Eiweißgehalt nach Bedarf erhöhen, indem man Hüttenkäse untermengt.