Der Neue Wiesentbote

Gemüse, Obst und Vollkorn

Wer in der Fastenzeit bewusst Verzicht üben möchte, lässt meist bestimmte Angewohnheiten vorübergehend ganz weg, zum Beispiel Fernsehen, soziale Medien, Alkohol oder Süßigkeiten. Beim langfristigen Abnehmen oder auch bei einer dauerhaften Umstellung auf gesündere Ernährung hingegen sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt. „Verbote reizen auf Dauer nur zum Übertreten“, warnt Doris Spoddig, Ernährungsfachkraft bei der AOK in Bamberg. Abwechslung fördert das Durchhaltevermögen und den Genuss, gerade wenn man mehr auf den Energiegehalt achtet.

Vorfahrt für Gesundes

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salat und Vollkornprodukte sollten bei der gesunden Kost im Mittelpunkt stehen und auch von der Menge her die Basis der Ernährung bilden. „Am besten mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst essen“, rät Doris Spoddig. Denn der meist hohe Fruchtzuckergehalt im Obst liefert reichlich Kalorien und kann die Leber belasten. „Gemüse lässt sich fettarm und vitaminschonend zubereiten, sei es als Suppe, Salat, Eintopf oder Auflauf“, so Doris Spoddig. Hier gibt es eine große Auswahl an Sorten, die man auch nutzen sollte, um immer neue Gerichte auf den Tisch zu bringen und darauf achten, dass die pflanzliche Kost knackig bleibt. Doris Spoddig rät dazu, Frisches öfter einmal als Rohkost oder als Salat zu verzehren: „Nur wenige Gemüsesorten wie Bohnen, Auberginen oder Kartoffeln eignen sich nicht zum roh Essen“. Daneben spielen Vollkornprodukte eine wichtige Rolle. Sie sättigen durch den hohen Ballaststoffgehalt besonders gut, wirken sich positiv auf die Verdauung aus und liefern wie Obst und Gemüse reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Das ist gerade bei energiereduzierter Kost wichtig. Denn der Körper kommt gut mit ein paar Kalorien weniger aus, aber der Bedarf an hochwertigen Nährstoffen ist immer der gleiche. „Das ist ein weiteres Argument für langsames Abnehmen mit einer dauerhaft gesunden Ernährungsumstellung“, so Doris Spoddig.

Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Eiweiß!

Neuere Studien belegen, dass ein ausreichender Eiweißanteil in der Kost für die Sättigung besonders günstig ist. Beim Thema Eiweiß fallen den meisten Verbraucherinnen und Verbrauchern als erstes tierische Lebensmittel ein. Wer ganz auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier verzichtet, muss darauf achten, genügend Vitamin B12, Jod, Eisen, Zink und Selen aufzunehmen. „Gute pflanzliche Eiweißquellen sind neben Vollkornprodukten Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen“, sagt Doris Spoddig. Einheimische Nusssorten wie Hasel- und Walnüsse liefern neben Eiweiß auch günstige Fette und sind aus einer vollwertigen modernen Ernährung nicht mehr wegzudenken.

Kichererbsen

Zutaten:

• 1 Lauchstange
• 2 gelbe Rüben
• 2 EL Öl
• 50 g Champignons
• 300 g Kichererbsen
• 1 Tasse Gemüsebrühe

Zubereitung: Lauch und gelbe Rüben putzen und waschen. Beides in dünne Streifen schneiden und im Öl bei mittlerer Hitze andünsten. Champignons vorbereiten und in kleine Stücke schneiden. Kichererbsen zusammen mit den Champignons in der Pfanne mit andünsten. Gewürze und Gemüsebrühe dazugeben, aufkochen und etwa 10 Minuten auf kleiner Flamme schmoren lassen.