Der Neue Wiesentbote

Am 01. März fand der erste „Kraftzirkel“ mit der Lizenztrainerin Christin „Chrissi“ Keller im Warriors Gym statt. Zirkeltraining macht den Sportler schneller, kurbelt seine Fettverbrennung an und formt die Muskeln.

Lizenztrainerin Christin Keller. Foto: privat

Zirkeltraining – auch Kreistraining, Circuit-Training, Circle-Training, Stationstraining oder Sequenztraining genannt – ist eine sehr effektive Methode, sein Krafttraining zu organisieren. Dabei absolvieren die Teilnehmer an verschiedenen Stationen (daher auch Stationstraining genannt) in einer vorgegebenen Reihenfolge – einem Zirkel (daher auch Zirkeltraining genannt) nacheinander unterschiedliche Übungen. Ziel ist es, in einer Runde alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Die Idee: Jede Übung trainiert andere Muskeln. So können sich die zuvor geforderten Muskeln bei der nächsten Übung erholen.

Erfunden wurde diese Trainingsform übrigens in den 50ern von den englischen Sportwissenschaftlern Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson an der Universität von Leeds. Zum Originalzirkel gehörten 24 Übungen, wie Klimmzüge, Langhantel-Curls, Dips, Kniebeugen und Strecksprünge. Die Übungen waren und sind heute häufig noch in einem Kreis aufgebaut, woher auch der Name Circuit-, Zirkel- bzw. Kreistraining kommt.

Zu Deutsch, alles nix neues, aber wieder voll im Trend. Selbst das derzeitige s.g. „Crossfit“ ist letztlich nichts anderes als ein Trainingszirkeln.

Chrissi startete mit einem 10 minütigen Aufwärmen an den Cardio-Geräten, dann mobilisierten jeder Teilnehmer die einzelnen Gelenke und Körperteile. Anschließend ging sie mit jedem Teilnehmer alle 8 Stationen durch, erklärte die Technik, wozu die Übung gut ist und prüfte die Ausführung der Teilnehmer und korrigierte sie. Es wurden 8 Stationen mit dem Schwerpunkt Bauch, Beine und Po aufgebaut. Hilfsmittel waren Kettlebells, Stepper-Podeste, Medizinbälle, Widerstandsbänder und das eigene Körpergewicht.

Jede Übung konnte und in 3 Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden welche mit +/++/+++ gekennzeichnet waren.
Die Übungen waren folgende:
1) Crunches
2) Deep Sumo Squat
3) Russian Twist
4) Walking Lunges
5) Planks
6) Fire Hydrants / Monkey Kick Kombi
7) Hip Bridge
8) Glute dominant Crab Walk

Jeweils immer in verschiedenen Schwierigkeitsstufen und Variationen je nach Stärke und Mobilität der Teilnehmer, somit konnte von absoluter Anfänger bis Fortgeschrittener jeder ausgepowert werden. Es wurden gesamt 3 Runden absolviert, je eine Minute Belastung und eine Minute Pause, anschließend eine Supersatz Runde 2 Übungen hintereinander und dann erst eine Minute Pause. Als letzte Ausbrenner-Runde kam noch eine Runde ohne Pause zwischen den Übungen. Alle Teilnehmer haben durchgehalten und waren begeistert. Im Anschluss gab es noch Übungen zum Dehnen und Entspannen.

Kraftzirkel werden im Warriors Gym regelmäßig angeboten, u.a. der Fighters Fitness Kurs ist speziell auf die Bedürfnisse der Kampfsportler ausgerichtet.

Kettlebell beim „SzeneGuru“ Sebastian Müller

Sebastian Müller beim Demonstrieren der richtigen Technik. Foto: privat

Am darauf folgenden Samstag war unsere Kettlebell-Trainerin – Sandra Kann – zur Weiterbildung in Erfurt bei dem „Aushängeschild“ der Kettlebellszene, Sebastian Müller. Themen des Aufbau Workshops waren: Kettlebell Big Six, d.h. Swing, turkish get up, clean, Squat, Press und Snatch. Unterstützt mit Mobilisationsübungen, Kontrolltechniken und Überprüfung der eigenen Technik + Erklärung zu Übermittlung der Technik als Trainer.

Eine Kugelhantel, oder englisch Kettlebell, früher auch „Rundgewicht“, ist ein Trainingsgerät für das freie Gewichtstraining. Sie erlebt seit wenigen Jahren als ultimatives Trainingsgerät eine Renaissance. Sie besteht aus einer Kugel mit einem festen Griffbügel und hat je nach Gewicht einen Durchmesser von etwa 8 bis 30 Zentimetern.

Der Kugelhantel-Sport stammt ursprünglich aus Russland und ist ein Kraft-Ausdauersport, bei dem in einer vorgegebenen Zeit (10 Minuten) möglichst viele wiederholte Bewegungsabläufe wie das Stoßen (Jerk) und Reißen (Snatch) durchgeführt werden. Die in guss- oder schmiedeeiserner Ausfertigung erhältliche Kugelhantel wird traditionell in Gewichtsgrößen von 16 Kilogramm, 24 Kilogramm und 32 Kilogramm hergestellt.

Im Gegensatz zu vielen Trainingsgeräten in Fitnessstudios sind Kugelhanteln freie Gewichte und sprechen nicht isolierte Muskeln, sondern Muskelgruppen im ganzen Körper an – jede Übung ist zugleich auch eine Koordinationsaufgabe. Das Ziel beim Training mit der Kugelhantel ist es vor allem, funktionale Kraft, Explosivkraft und Stabilität aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System sowie Sehnen und Bänder zu stärken. Besonders fördernd wirken die Übungen auf die Kraft im Zentrum des Körpers (englisch core strength) im unteren Rücken- und Hüftbereich. Aus diesem Grund sind Kugelhanteln besonders bei Kampfsportlern beliebt, die in hohem Maße auf funktionale Kraft, Explosivkraft und Kraftausdauer angewiesen sind.

Der Kettlebelltreff am Mittwoch um 18 Uhr ist immer gut besucht, daher ist es ratsam vorab mit Sandra einen Termin auszumachen, auch weil zur Teilnahme Vorbereitungskurse abgeleistet werden müssen.

Mehr Infos findet Ihr unter www.warriors.de

Bilder: Privat
Bericht: Pressewart