Der Neue Wiesentbote

Beim Abnehmen sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt. Zudem fördert Abwechslung den Genuss, gerade wenn man mehr auf den Energiegehalt achtet. „Dazu kommt, dass Verbote stets zum Übertreten reizen“, so Doris Spoddig, Ernährungsfachkraft bei der AOK-Direktion Bamberg. Den Schwerpunkt bilden bei der Gewichtsreduktion ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salat und Vollkornprodukte. Eine gute Orientierung bei der Lebensmittelauswahl bieten hier der Ernährungskreis oder die Ernährungspyramide, bei der diese Lebensmittel die Basis bilden.

Gemüse und Obst spielen die Hauptrolle!

Fettarme Gemüsesuppen und Salate eignen sich bestens zum Sattessen. „Gerade Gemüse können fettarm und vitaminschonend zubereitet werden und Gemüsemahlzeiten ersetzen bei der Gewichtsreduktion ganz hervorragend deftige Gerichte“, so Spoddig. Denn das ist eine weitere Regel beim gesunden Abnehmen: Niemand braucht zu hungern! Daher spielen auch Vollkornprodukte eine wichtige Rolle. Sie sättigen durch den hohen Ballaststoffgehalt besonders gut, wirken sich positiv auf die Verdauung aus und liefern wie Obst und Gemüse reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Das ist gerade bei energiereduzierter Kost wichtig. Denn der Körper kommt gut mit ein paar Kalorien weniger aus, aber der Bedarf an hochwertigen Nährstoffen ist immer der gleiche. „Das ist ein weiteres Argument für langsames Abnehmen mit einer dauerhaft gesunden Ernährungsumstellung“, so Spoddig: „So kann man das niedrigere Gewicht nicht nur besser halten, sondern ist auch zuverlässig mit allen wichtigen Inhaltsstoffen aus der Nahrung ausreichend versorgt“. Dabei gilt es auch, eine vitaminschonende Zubereitung zu wählen, bei der die pflanzliche Kost knackig bleibt. Spoddig rät außerdem dazu, Frisches öfter einmal roh oder als Salat zu verzehren: „Nur wenige Gemüsesorten wie Bohnen, Auberginen oder Kartoffeln eignen sich nicht zum Rohessen“.

Obst oder Gemüse sind zudem ideale Zwischenmahlzeiten, wenn sie mit einem passenden Dip, am besten aus fettarmen Milchprodukten und raffinierter Würze, wie frische Kräuter, kombiniert werden.

Hier zwei schnelle Rezept-Tipps:

Obst, Gemüse und Dips – (Zutaten für jeweils eine Person als Zwischenmahlzeit):

Dip 1: Herzhaft
Pro Person: 120 kcal, 6 g Fett

1 TL Sesammus (Tahin)
1 EL Joghurt (1,5 % Fett)
Kräuter nach Belieben, z.B. Petersilie, Schnittlauch,
etwas Kräutersalz, Pfeffer und Paprikapulver (mild oder scharf nach Belieben)
150 g rohes Gemüse, z.B. Gurke, Paprika, Staudensellerie, Möhren, Chicorée

Zubereitung: Joghurt und Sesammus gut verrrühren, sodass eine cremige Masse entsteht. Kräuter und Gewürze dazu geben. Das Gemüse waschen und putzen; am besten in längliche Stücke / Streifen schneiden: so lässt es sich am besten in den Dip tunken.

Dip 2: Süß
Pro Person: 200 kcal, 7 g Fett

1 EL Quark (20 % Fett i. Tr.))
1 TL Honig oder Ahornsirup
1 EL gemahlene Nüsse oder Mandeln
1 Msp. Bourbon-Vanille oder Zimt (gemahlen)
150 g Obst, z.B. Apfel, Birne, Orange

Zubereitung: Quark mit Honig oder Ahornsirup, Vanille oder Zimt sowie den gemahlenen Nüssen oder Mandeln verrühren. Obst waschen und putzen; zerteilen oder in lägliche Stücke / Streifen schneiden und in den Dip stippen.

Nächste Woche: Richtig trinken und die schlimmsten Essfallen meiden